Перша допомога при гострому стресі

 Перша допомога при гострому стресі

У відповідь на гострий стрес (щось вибило з колії, хтось розлютив, начальник вилаяв або домашні дали привід нервувати), організм мобілізує внутрішні резерви. Далі гострий стрес поступово охоплює людину. Є перелік порад і рекомендацій які необхідно знати кожному і використовувати відразу ж після дії стресових факторів.

Антистресове дихання. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, на межі вдиху па мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що ;ї кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви звільняєтеся від стресового напруження. Не забувайте, що антистресове дихання — головна складова психосоматичної рівноваги.

Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла. Пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити вираз обличчя шляхом розслаблення м'язів.

Уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. По
вільно, не кваплячись, подумки знайдіть у ньому 7 червоних предметів, постарайтеся цілком зосередитися на цьому. Говоріть подумки самі собі: «Червона обкладинка зошита, червоні фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Або просто, переводячи погляд, подумки описуйте оточуючі вас предмети: «Коричневий стіл. Білі фіранки» і т.д. Зосереджуючись па кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішнього стресового напруження, скеровуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

Використайте будь-яку можливість, щоб змочити чоло, скроні та артерії па руках холодною водою.

Зміна оточення. Якщо дозволяє ситуація, залишіть приміщення, і! якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де ви зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розгляньте подумки приміщення (якщо ви вийшли на вулицю ~ то навколишні будинки, природу, яку попередньому пункті).

Наберіть воду у чашку і повільно, зосереджено випийте її. Зосередьте увагу па відчуттях в той момент, коли вода буде текти по горлу.

Уявіть себе в приємному середовищі — па пляжі, іі ванні, в лісі і т. д.

Щоб швидше нормалізувати етап, необхідно дати собі посилене фізичне навантаження (20—30 присідань, біг па місці, підйом пішки па 3—4 поверх).

Існує багато механізмів фізіологічної розрядки, які здійснюють відновлюючий втілив на людину. Зовні вони проявляються у вигляді сліз, сміху, бажанні вдарити, виговоритися і т. д Нетреба стримувати їх.

Почуття роздратування, агресії можна зняти за допомогою фізичної розрядки: зробити декілька ударів погою по уявному предмету, побоксувати подушку, «випустити пару».

Розрядіть емоції - виговоріться комусь до кінця. Після того, як люди па виговориться, її збудження знижується і вона може усвідомити свої помилки або прийняти правильне рішення.

Якщо у вас наданий момент немає можливості з кимось поговорити ви можете самостійно покращити свій стан таким чином: розкажіть ітро те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що гранилось. Говоріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

Деяким краще допоможе перенесення всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалювання ситуації в листі, розуміння проблеми настає швидше, ніж під час розмови. Лист можна відразу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій етап і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.

Інший спосіб — «порожній стілець». Уявіть, що на ньому сидить людина, яка образила вас, висловіть їй свої почуття. Зараз ви можете сказати все, що хочете.

Відволікання. Займіться якою-небудь діяльністю — усе одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації викопує роль громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішнього напруження, «спустити пару».

Математика. Візьміть калькулятор чи папір і олівець і спробуйте підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшли з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в подробицях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.

Переключення. При надмірному збудженні, в корі головного мозку утворюється домінуюче вогнище збудження, яке наділене здатністю підпорядковувати собі всю діяльність організму, всі вчинки та думки людини. Отже, для заспокоєння його треба ліквідувати або створити конкуруюче. Чим більш захоплююча діяльність, тим легше його створити. Згадайте приємну подію із власного життя, уявіть, що ця подія повторилася і ви знаходитесь в такому ж стані. Зробіть таке саме обличчя, посмішку, поставу, відчуйте цей стан всім тілом.

Спілкування. Поговоріть на яку-небудь сторонню тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється „тут і зараз” і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

Музика Якщо с можливість, ввімкніть заспокійливу музику ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися па ній і тільки па ній.

Необхідно пам'ятати, що при сильному емоційному збудженні людина неадекватно оцінює ситуацію. Тому в гострій стресовій ситуації не варто приймати ніякі рішення. Заспокойтесь а потім все обміркуйте за принципом «Я подумаю про це завтра».

Можна провести загальну переоцінку значимості події наприклад, «Не дуже і хотілося» або зуміти знайти позитив в ситуації, що сталася, використовуючи прийом «Зате»

Спокійно проаналізуйте ситуацію, спробуйте чітко усвідомити можливі негативні наслідки її змиріться з найгіршими із них Усвідомивши найгірший варіант і змирившись із ним, спокійно обміркуйте, як вирішити ситуацію.

Спостерігаючи за іншими людьми, зверніть особливу увагу пат, риси їхнього характеру, які, можливо, притаманні і вам Коли хтось зробить щось таке, що нам не подобається, нагадайте собі що і ви іноді робите подібне. Постійно нагадуючи собі що чужі помилки не є чимось особливим, можна швидко і ефективно звільнитися від напруження. Отже, кожна людина мас здатність до саморегуляції - потрібно лише вміти вчасно скористатися нею Людина не безпорадна перед стресом.

Профілактика та подолання стресу

 Профілактика та подолання стресу

Напружені стосунки вдома, проблеми на роботі, втрата близької людини, почуття самотності. І це далеко не повний перелік тих ситуацій, які можуть призвести до стресу.

Але тривалі конфліктні ситуації і нескінченна низка стресів здатні зашкодити здоров'ю людини.

Відомий дослідник стресу М. Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте. Стрес іноді є необхідним явищем у житті людини. Він допомагає пристосуватися до нових умов, впливає па працездатність і творчість. Стрес вчить нас долати перешкоди на життєвому шляху, мобілізовувати свої сили і набувати впевненості в собі. Але водночас стрес, якщо він діє довго, може стати руйнівним для людини, від нього потерпають найслабші органи. Що ж таке стрес?

Стрес (тиск, натиск) — це стан напруження, який виникає внаслідок дії сильного подразника, незвичайної ситуації.

Залежно від подразника, що діє на людину, розрізняють два види стресу: дистрес - за дії негативних емоцій та евстрес - за дії позитивних емоцій.

Періодичні емоційні струси корисні для організму: вони позитивно впливають на зовнішній вигляд, мобілізують сили і розумові здібності. Але від стресу потрібно терміново рятуватися, поки він не встиг утрутитись у ваше життя, здоров'я і кар'єру.

Що відбувається з тілом, коли ви потрапляєте у стресову ситуацію? У цей момент надниркові залози викидають у кров гормони адреналін і норадреналін — у вас стискуються кулаки, подих стає переривчастим, словом, усі симптоми гострого стресу в наявності.

Зміни, що відбуваються в організмі при стресі, передбачені природою як захисна реакція на небезпечні ситуації.

Стрес дійсно здатний пробудити приховані резерви людини, множачи її сили і розумові здібності. Головне при цьому — спрямувати їх у потрібному напрямі й з'ясувати причини стресу.

Якщо цього не зробити, стресові гормони нагромаджуються і «запускають» в організмі іншу хімічну реакцію — людина починає злитися, нервово ходити зі сторони у сторону, метушитися. Утім, через якийсь час усе відбувається з точністю до навпаки: стрес переходить у стадію пасивних негативних емоцій — опускаються руки, розвивається депресія. Такого «негативу» можна позбутися за допомогою психотехнік.

Найнебезпечніша стадія стресу — це коли він переходить у хворобу, з якою впоратися під силу лише кваліфікованому психотерапевту.

На цьому етапі надниркові залози, крім адреналіну, починають продукувати небезпечний гормон кортизол, що може спровокувати погіршення пам'яті, серцево-судинні захворювання, захворювання шлунково-кишкового тракту, ослаблення імунітету, раннє старіння, проблеми зі шкірою.

Стресами різного ступеня інтенсивності наповнене життя кожної людини. Інша річ, що одні вміють їм протистояти, а інші — ні.

Що вам ніколи не принесе полегшення:

- Активний «відпочинок» біля телевізора.

- Спроба обвинуватити у своїх невдачах інших.

- Сплески бурхливих емоцій зі сльозами і голосіннями.

- Бажання усамітнитися, щоб «плекати» свій поганий настрій.

- Снодійне.

10 способів порятунку від стресу:

З'ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе.

Психологи стверджують: проблема, витягнута з підсвідомості, — вже наполовину вирішена, для цього зовсім необов'язково йти до психоаналітика. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви доберетеся до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

Не вдавайте з себе бідну ягничку. Перше, що рекомендують зробити психологи, коли в черговий раз захочеться розвинути з дріб'язкової проблеми маленьку трагедію, слід знайти людину, якій живеться набагато гірше, і допомогти їй.

Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу. Упоратися з перевантаженнями елементарно: розпишіть свої дії, розподіливши за ступенем важливості, і виковуйте свій план.

Не згущуйте хмари. Люди, схильні до стресових реакцій, будь-яку проблему роздувають до масштабів всесвітньої катастрофи. Насправді жахливі обставини в нашому житті трапляються нечасто. Тому викиньте з голови надумані проблеми, а також ті, які ви не в змозі вирішити.

Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу па будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющить очі й подумки перенесіться па берег океану. Підніміть руки вгору і розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна па іншу в ділянці пупка (ліва знизу). Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, збагатити мозок киснем і заспокоїтись.

Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам удається впоратися із хвилюванням. Наприклад, купіть собі що-нс-будь у подарунок. Причому, робити це потрібно не стільки заради себе, скільки заради свого мозку. Ваша сіра речовина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.

Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості.

Робіть фізичні вправи не менше ЗО хвилин на день. Замість того, щоб відлежуватись у ліжку, бігайте. За твердженням лікарів, найантистресовіші види спорту — біг і спортивне ходіння. По-перше, активні рухи не дають адреналіну нагромаджуватися, по-друге, відволікають від негативних думок. Стежте за пульсом — його оптимальна частота для вас розраховується за такою формулою: 180 мінус ваш вік.

Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б'є опудало свого шефа. і якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть лайливий лист і з усією кровожерливістю, на яку ви здатні, спаліть його, розірвіть на шматку. (Можете уявляти, начебто те саме робите з адресатом). Помічено, що ненормативна лексика разом з різкими жестами теж добре виводить негативні емоції.

Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін у натуральному вигляді міститься в картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині і волоських горіхах.

"

Професійне вигорання педагогів

"Професійне вигорання педагога" 

«Професійне вигорання» педагога – це синдром фізичного та емоційного виснаження, який включає як розвиток негативної самооцінки й негативного ставлення до роботи, так і втрату розуміння та співчуття по відношенню до учнів. До основних професійних стресорів педагогічної діяльності спеціалісти відносять: надмірно інтенсивне спілкування; високий ступінь відповідальності за інших людей; інформаційні перевантаження; екстремальні ситуації, які потребують негайного реагування. Професійне нездоров’я вчителя залежить від багатьох факторів, на які він, на жаль, не здатен вплинути. До таких факторів відноситься феномен емоційного вигорання як результат невідповідності між особистістю та роботою, синдром фізичного й емоційного виснаження, який бере початок зі стресу міжособистісної взаємодії і включає розвиток негативної самооцінки, негативного ставлення до роботи, утрату розуміння та співчуття. Емоційне вигорання — це синдром, що розвивається на основі неперервного впливу па людину стресових ситуацій і призводить до інтелектуальної, душевної і фізичної перевтоми та виснаження. Синдром вигорання включає в себе три основні складові: емоційну виснаженість; деперсоналізацію (цинізм); редукцію професійних досягнень. Під емоційною виснаженістю розуміється відчуття спустошеності і втоми, викликане власною роботою. Деперсоналізація передбачає цинічне ставлення до роботи та до її об'єктів. Зокрема, в соціальній сфері при деперсоналізації виникає байдуже, негуманне, цинічне відношення до людей, з якими працюють. Редукція професійних досягнень — виникнення у працівників почуття некомпетентності в своїй професійній сфері, усвідомлення неуспішності в ній. Існує три стадії емоційного вигорання: Перша стадія. Всі ознаки та симптоми проявляються в легкій формі через турботу про себе, наприклад, шляхом організації частіших перерв у роботі. Починається забування якихось робочих моментів (наприклад, невнесення потрібного запису в документацію). Зазвичай на ці першочергові симптоми мало хто звертає увагу. В залежності від характеру діяльності, сили нервово-психологічних навантажень і особистісних характеристик спеціаліста, перша стадія може тривати три-п'ять років. Друга стадія. Спостерігається зниження інтересу до роботи, потреби в спілкуванні (в тому числі, і з близькими): «не хочеться бачити» тих, з ким спеціаліст працює, «в четвер відчуття, що вже п'ятниця», «тиждень триває нескінченно», прогресування апатії до кіпця тижня, поява стійких соматичних симптомів (немає сил, енергії, особливо, в кінці тижня, головні болі по вечорах, «мертвий сон, без сновидінь», збільшення кількості простудних захворювань, підвищена дратівливість, людина «заводиться», як кажуть, з півоберта, хоча раніше подібного вона за собою не помічала. Симптоми проявляються регулярніше, мають затяжний характер і важко піддаються корекції. Людина може почувати себе виснаженою після гарного сну і навіть після вихідних. Тривалість даної стадії, в середньому, від п'яти до п'ятнадцяти років. Третя стадія. Ознаки і симптоми третьої стадії вигорання є хронічними. Можуть розвиватися фізичні і психологічні проблеми типу язв і депресій. Людина може почати сумніватись в цінності своєї роботи, професії та самого життя. Характерна повна втрата інтересу до роботи і життя взагалі, емоційна байдужість, отупіння, відчуття постійної відсутності сил. Спостерігаються порушення пам'яті і уваги, порушення сну, особистісні зміни. Людина прагне до усамітнення. На цій стадії приємнішими є контакти з тваринами і природою, ніж з людьми.   Заключна стадія — повне згорання, яке часто переростає в повну відразу до всього на світі. Стадія може тривати від десяти до двадцяти років.

11 січня - Всесвітній день Дякую